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ファーミアマッスル効果解説!理想の筋肉増強サプリメント

スポーツをしている方に最適なファーミアマッスル。ステロイドではないノンケミカルで安全性が確実な筋肉増強サプリメント。多くのアスリートが愛用し、わたし自身も飲み続けているファーミアマッスルの効果を解説。

ジムワークで効果的にダイエットするには?

筋トレのマメ知識

運動の最中に脂肪を減らしたいなら、やはりエアロビックな運動しかないと思います。ただ痩せるための手っ取り早い手段として、エアロビックに過大な期待をもつのは間違い。エアロビックのエネルギー消費自体はそんなに大きなものではないからです。

 

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たとえば、45分間ウォーキングしても、エネルギー消費はせいぜい150キロカロリー ぐらい。仮に、その半分の75キロカロリーが脂肪だとしても、重さで言えばわずか10gほどです。

 

体重を1キロ減らそうと思ったら、ウォーキングを45分×100回。ということは、毎日やっても3ヵ月はかかる計算です。エアロビックによって脂肪が減ることは確かですが、1回やれば脂肪がごっそり減るということはありえないのです。

 

それよりは、エアロビックと筋トレを効果的に組み合わせたほうが、はるかに 脂肪が減ります。そして、その順序がポイントです!

 

筋トレの後にエアロビックをやるほうが、エアロビックの後に筋トレをやるより、脂肪の代謝が抜群に良いのです。 専門家の研究では、筋トレ→エアロビックという順番で運動した場合、脂肪の代謝が格段に上がる一方、エアロビック→筋トレの順番で行なうと、どんなに成長ホルモンや交感神経の分泌を強くうながす筋トレであっても、全然ホルモンの分泌が起こらなくなり、脂肪も分解されないという結果が出ました。

 

せっかく筋トレをやっても、後で成長ホルモンが分泌されなければ筋トレの効果が出てきませんし、成長ホルモンによる脂肪の分解という点でも圧倒的に不利というわけです。ちなみに、脂肪を減らすことを目的にした筋トレでは、やはり足、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。大きな筋肉ほど、ホルモンの分泌や交感神経を活性化し、 脂肪も多く分解されますから。

 

これらのことから、ジムワークで脂肪を減らすなら、筋トレで大きな筋肉を鍛え、休憩を入れた後にエアロビックという順番が、一番効果的ということになるでしょう。

体の大きな筋肉から鍛えた方がいいというのは本当?

筋トレのマメ知識

これは事実です。理由は三つあります。


まずトレーニングする時間は、人によってまちまちですが、だいたい1~2時間ほどはやると思います。そして、後半になるほど疲れがたまり、どんどん効果が落ちてきます。だから、体力が十分あるうちに、鍛える価値の高い大きな筋肉を優先的に鍛えようというのがーつめの原則になっています。

二つめの理由は、日常の動作にしろ、スポーツの動作にしろ、力を発揮する起点は必ず体幹の大きな筋肉になります。根本の筋肉が大きな力を出して、それを末端に伝えてくわけです。そうした力のつながり方を考えても、大事な筋肉は体の中心に近い大きな筋肉ということになります。

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 三つめです。筋カトレーニングの基本種目といえば、ベンチプレスやスクワットですよね。これらは構造的エクササイズと呼ばれるもので、カールのような種目と違い、複数の筋肉を連動的に使う種目です。ベンチプレスの場合、主に使う筋肉は体幹側の大胸筋。これをだいたい60~70%使います。残りの30~40%が肩や上腕三頭筋といった筋肉。それが理想的な形です。

 

ところが、上腕三頭筋などの小さい筋肉から先に鍛えてしまうと、胸の筋肉は元気でも、腕が疲れているのでベンチプレスが上がらないという状況が生まれます。肝心な一番大きな筋肉のトレーニングが十分にできなくなるのです。


これらの理由により、体の中で一番大きな筋肉から、外側に向かって順番に種目を並べていくのが、基本的なトレーニング法ということになっています。

マシンとフリーウェイトではトレーニング効果は違うのか?

筋トレのマメ知識

マシントレーニングの良いところはシンプルさ(技術がいらない)と安全性。この2点に尽きます。イスの高さを調節し、座って、目の前にある棒を押す(引く)といった程度ですか、指導者に使い方を教わらなくても簡単な説明書を読めばすぐにできます。また、動作がレールなどによってガイドされるので、変な動かし方をすることがない。したがって、ケガをする心配がありません。


一方、フリーウェイトには危険性と難しさがあります。動きがガイドされないので、どんなふうにも上げ下げできる。間違ったフオームでトレーニングをして、ケガをする危険性が高い。だから正しいフォーム、バーベルの軌道などをしっかり習う必要があります。習熟するまでに1~2年はかかるでしょう。

 

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そのかわり、フリーウェイトには次のような利点があります。動きがガイドされていないので、実際のスポーツにおける筋力発揮の場面に近い。バーベルー本あれば何十種類ものトレーニングができるので、マシンに比べてスペース効率や経済性がいい。そして最も重要なポイントは、トレーニング効果という点で、フリーウェイトの方がマシンよりずっと大きい。


フリーウェイトは、上げる時も下ろす時も、同じ荷重がかかります。ところが、マシンにはギアやレールなどがあるので、どうしても摩擦が起こり、出来のいいマシンでも、下ろす時の負荷が80%ほどに落ちてしまいます。それを補うため、マシンを使う場合は下ろす時にしっかり筋肉を働かせることを意識する必要があります。

マシンは安全性が高く、心理的なストレスも少ないので、フリーウェイトよリセッ卜間のインターバルを縮めることが可能です。30秒~1分ぐらいのインターバルで、どんどんやっていく。ノーインターバルでどんどん負荷を落としていくテクニック(ディセンディング法)もあります。例えば、100㎏が上がらなかった時点で80kgに落とす。それが上がらなかったら、60㎏に落とす。この方法は、ピンを差し込むだけで負荷を変えられるマシンの方がやりやすい。そういった工夫によって、マシンでもトレーニングの質を高めることはできます。

瞬発力もスタミナもある筋肉をつけるには?

筋トレのマメ知識

瞬発力のためのトレーニングを繰リ返していれば筋肉の持久力も向上します。筋力がアップしているのに、スタミナがまったくアップしないということはありません。

ただ、スタミナにもいろいろなタイプがあります。最大筋力をー回発揮した後、5分休んでもうー度同じ筋力を出すというタイプのスタミナ半分ぐらいの力を何回続けて出せるかというスタミナ。この二つはちょっと違います。

瞬発力のトレーニングで得られるスタミナは基本的には前者です。


90%1RM囲以上の負荷を5回程度しか上げないようなトレーニングを繰リ返していても、軽い負荷を30~50回上げるようなスタミナはつきません。持続時間の長いスタミナをつけようと思ったら、どうしても軽い負荷で30~50回といった回数を繰リ返すトレーニングが必要になります。

一度のトレーニングで瞬発力とスタミナを同時につけるには、重い負荷でトレーニングした後、最後に50%1 RMくらいでオールアウトするーセットを加えることです。これを「ホリスティック法」と言います。ホリスティックは「全体の」という意味ですから、筋力と筋持久力、つまり筋肉のオールラウンドな能力を高めるトレーニングということになります。

 

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じつはホリスティック法をやると、高出力のスタミナがつくのと同時に、成長ホルモンなどの分泌がよくなるという効果があることがわかっています。したがって、長期的なトレーニング効果で見ると、筋肥大や筋量の増加という結果につながるのです。だから、やらない手はない。

 

ヘビーなトレーニングの後に、ライ卜な負荷で高回数をーセットこなす。これだけでトレーニング効果は格段に变わてくるので、ぜひ試してみてください。

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【都市伝説?】水泳は全身の筋肉を鍛えられるのか?

筋トレのマメ知識

水泳は全身運動だから、筋肉がまんべんなく鍛えられるという話はよく聞きますね。水の抵抗を感じながら体を動かすわけですから、たしかに筋力卜レーニングとしての効果はあります。

ただ、一口に水泳と言っても、泳ぎ方によって負何のかかるポイントは变わってきます。全身の筋肉を鍛えようと思ったら、クロールと平泳ぎのようにパターンの違った泳ぎ方を組み合わせた方がいいでしょう。できればー種目だけで終わらず、少なくとも2種目は行った方が効果的だと思います。

 

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トレーニングとして水泳を行う場合、ーつ問題点があります。本来、水泳はいかに水の抵抗を少なくして効率的に泳ぐか、ということが醍醐味です。力任せに水をかいて進んでいくことは、競技的な視点で言えばダメな泳ぎ方ですよね。

 

つまり、いかに筋肉を使わずに泳ぐかが重要。そう考えると、水泳で筋肉を鍛えるという発想自体、矛盾があるということになります。逆に言えば、筋カトレーニングのために水泳をやっていると、泳ぎがヘタになるかもしれないわけです。これは一応、覚えておいた方がいいかもしれません。

時問に余裕があれば、筋肉をつける目的として水泳を取リ入れるより、ウェイトトレーニングと併用するのがいいと思います。トレーニング後、10~20分の水泳をすることは、筋肉の使い方のバランスを調整するといったコンテイショニング面の効果があるからです。また、気持ちよくトレーニングを終えるためのクールダウンとしてプールを活用するのもいいでしょう。


どうしても水の中で筋肉をつけたいと思う人は、水泳をやるより、むしろ水の中でかけっこをやった方がいいかもしれません。水の抵抗が筋肉に対して良質の負荷となるでしよう。

大胸筋と太ももを鍛える基本的なトレーニングとは?

筋トレのマメ知識

大胸筋や大腿四頭筋は最も標準的な筋肉と言えます。基本的なトレーニング処方は、この二つを念頭において作られていると思っていい。したがって、筋肥大をさせるためには、ウェイトを反復不可能になるまで追い込むという形になります。


ただし、両方とも大きな筋肉なので、3セットという基本的なセット数では少ないでしょう。6セットくらい行った方が効果は顕著に現われます。

 

ーセット目はウォーミングアップとして軽めの負荷でかまいません。また、最後の6セット目もウォームダウンとして少し軽くしてもいい。それに中心となるセットを合わせて、合計6セットと考えればいいと思います。

ベンチプレスやスクワットを6セットというのは、かなリキツいトレーニングになります。それを続けるのはつらいという人は、途中で種目を变えて、合計6~8セットにするという方法もあります。

 

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それから、筋肉を太くするためには、セット間の休息時間も大事な要素です。完全に筋力が回復してから次のセットに挑むというぺースだと、じつは効果は小さくなってしまいます。

 

理想的にはインターバルはー分程度にした方がいい。するとトレーニング後の成長ホルモンの分泌が非常に増え、長期的なトレーニング効果も確実に違ってきます。

 

スクワットでインターバルー分はかなリキツいので、最初は少し長く取ってもいい。1分を目標にいて、だんだん休息時間を詰めていくようにするといいと思います。

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頼れる男の条件!太い腕に鍛えるには?

筋トレのマメ知識

上腕二頭筋、上腕三頭筋も筋肉の代表例と言えるものなので、基本的には胸筋や大腿四頭筋と同じと考えていいでしょう。ただ、大胸筋や大腿四頭筋と比ベるとサイズが小さいので、セット数はやや少なくても大丈夫です。


上腕二頭筋の場合、1回のトレーニングで3セットもこなせば十分な効果が出ます。バーベルカールやダンベルカールを80%1 RMで3セット週2回。そのくらいを目安にすればいい。

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋のセット数は同じか、上腕二頭筋が少し多めでいいでしょう。というのは、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどの時にも協働筋として使われているからです。

 

逆に、プルダウンやローイングのようなフル系の種目をとくにたくさんやるという人は、上腕二頭筋のトレーニングを少なめにしてもいいかもしれません。

 

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腕全体で言うと、前腕が太くなりにくいと悩んでいる人が多いようです。
これは当然。前腕やふくらはぎは特殊な筋肉で、標準的なトレーニングの原則は成り立ちません。遺伝的な影響を非常に強く受けていて、いくら卜レーニングをやっても太くなりにくい人がいるのです。

 

太くするのが不可能というわけではなく、鍛え続ければそれなりに効果は出てきますが、80%1RMで8~10回という基本的なトレーニングでは難しいかもしれません。


前腕は持久性がきわめて高い筋肉です。しかも、その中には細かい筋肉がたくさん詰まっています。その筋肉をフルに使いきって鍛えようと思ったら、回数をかなり多くしなければいけません。リストカールなら30~40RMを目安にするといいでしょう。回数は必要ですが、セット数は多くなくてもいい。ーセットしっかりやればそれで十分です。

女性にモテモテ!筋肉ムキムキのハリウッド俳優たち

筋トレのマメ知識

映画好きのわたしが今回ご紹介するのは、筋肉隆々のイケメン俳優たち

 

ハリウッド俳優のような胸筋がっつりの腹筋割れ割れの肉体になってみたいと思いませんか。

 

私はなりたい(笑)。

 

今回紹介する彼らがファーミアマッスルを飲んでいるのかはわかりませんが、ファーミアマッスルを毎朝飲んで、筋力トレーニングをしていれば同じような身体に必ずなれるはずです。

 

まずご紹介するのはこの俳優。

 

ライアン・ゴズリング

 

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この俳優さんは「きみに読む物語」というラブストーリーで、世界中の女性を虜にしたイケメン俳優です。「ドライヴ」という、最高にスタイリッシュでかっこいい映画の主演もしました。ぜひ見てみてください!

 

「ドライヴ」予告編

 

ライアン・ゴズリングのムキムキの身体を見れる映画は、「ラブ・アゲイン」というラブコメディ映画。

 

「まるでフォトショップで修正したみたい!」と彼の身体を見た女性がこう叫びました(笑)

 

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細マッチョを目指している方は彼のような肉体になってみたいですよね。

 

続いては、

 

トム・ハーディ

 

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この俳優さんは、今急上昇中の演技派俳優です。現代のおいて最高の俳優の一人と評される人物です。

 

「マッドマックス 怒りのデスロード」の主演俳優と言えばわかる人もいるはず。「バットマンライジング」で悪役ベインを演じました。

 

「ブロンソン」でガチムチな身体を作り上げ、総合格闘技の映画「ウォーリアー」で格闘家の肉体を見事に表現しました。

 

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いやーすごすぎる!

 

最後に、

 

イ・ビョンホン

 

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ハリウッド俳優の筋肉はすごくても、遺伝子が違うんだから無理だよーと半ば諦めかけてる方に向けて、アジアの俳優イ・ビョンホンをご紹介。

 

ハリウッド映画は「GIジョーシリーズ」や「ターミネーター新起動/ジェネシス」に出演しています。

 

彼の肉体のスゴさを物語る画像が一枚あります。

 

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側筋の盛り上がり方がすごいですよね。。どれだけ鍛えればこうなれるのでしょうか。。

 

韓国人の筋肉量も、日本人の筋肉量もそれほど変わりはないと思います。努力次第でイ・ビョンホンのようになれる、そう信じたいですね。

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年をとっても筋肉のスピードは落ちないってホント?

筋トレのマメ知識

驚かれるかもしれませんが、おそらく本当です。年齢を重ねるにつれ、人は誰でも動きが鈍くなっていきます。これは主に筋力の低下によるもの。加齢による筋力の低下は、すでに様々な研究により実証されています。

 

たとえば、一番落ちやすい大腿四頭筋の場合、25~30歳をピークに、筋肉は1年につき1%ずつ細くなっていきます。ということは、30歳から80歳までの50年間で、筋肉の太さは50%、つまり半分に減ってしまう。

 

2本足が1本足になるようなものですから、立ち上がるときに「よっこらしょ」となるのも無理はありません。

 

ところが、私たちが以前に行なった実験では、意外にも筋肉そのもののスピードは加齢の影響を受けないという結果が出ました。

 

1000人以上の高齢者を調べた結果、筋力はたしかに75歳で半分くらいに落ちますが、「筋肉にかかる負荷がゼロ」という条件のもとで測定すると、筋繊維一本ずつの最大速度は全く変わらないのです。

 

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加齢で筋肉が落ちるのはしょうがない。だからこそ維持をする努力を

収縮速度が速く、力も大きい速筋繊維が少なくなれば、それだけ動きが鈍くなるというわけです。でも、筋肉に占める割合は減っても、筋繊維そのものが劣化するわけではない。

 

ですから、加齢とともに動きが落ちるのを防ぎたいのであれば、やはり今の筋力を維持し、速筋繊維をなるべく減らさないようにすることが一番だと思います。

 

速筋繊維を維持するには、大きな筋力を発揮する運動が最適です。ただ、高齢になると無理な運動は思わぬケガにもつながってしまいますから、工夫が必要でしょう。

 

おススメするのは、たとえばスロートレーニング。これなら安全ですし、重い負荷をかけないとはいえ、運動の後半は速筋繊維を使わざるを得ないので効果的です。

 

それから階段を下りる、坂道を下るといった伸張性の運動。これも、負荷が軽いわりに速筋繊維を使いますので、衰えを防ぐための気軽で効果的な運動です。

 

中年期にさしかかると、階段の上り下りがだんだんつらくなり、ついついエレベータに頼ってしまいがち。でも、せめて下りる時だけは階段を使いたいものです。

 

ちょっとした運動を日ごろから心がけることで、いざ老年期を迎えたとき、階段を下りるのが怖くなったり、ちょっとした転倒で大きなけがをしたりすることも防げるでしょう。

筋力トレーニングだけでぜい肉を減らせるのか?

筋トレのマメ知識

YES。ただ、劇的効果を期待するなら、NOです。

 

筋トレは、筋肉に強く働きかける運動ですから、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が必ず活性化されます。この分泌をうまくうながしてやると、筋トレを終えて1時間後くらいから体脂肪の分解がぐっと増え始め、その後も長時間持続することがわかっています。

 

私たちの実験では、6時間ほど持続しましたが、アメリカのある研究室では48時間持続するという結果も出ているそうです。また、筋トレによって脂肪の分解が進むと同時に代謝も上がり、安静時のエネルギー消費量がちょっとだけ高い状態が48時間くらい続くという報告もあります。

 

ですから、筋トレの1時間後くらいから脂肪が減りはじめ、その状態が2日間ほど続くという事が、理論的には起こるわけです。とはいえ、体脂肪そのものがどんどん減っていくわけでは決してありません。

 

これはあくまで筋トレをした後の安静時の代謝ですので、エネルギー消費量そのものはとても低いのです。

 

今まで通りの食生活や摂取カロリーを維持し、今まで通りの生活を繰り返すという前提で、そこにポンと筋トレという刺激を与えれば、半年や1年の間に体脂肪が1キロ減るくらいの効果はあると思いますが。

 

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真剣にぜい肉を減らしたいなら、やはり筋トレにプラスして、食事やカロリー摂取にも気を付けること。また、筋トレをした1、2時間後に、歩いて買い物に行く程度の軽い運動をすることも有効です。

 

筋トレで脂肪が分解されても、それをエネルギーとして燃やさなければ意味がありませんからね。

 

このように、筋トレにプラスして、ちょっとした工夫をすれば、とくに意識してエアロビクスエアロビクスをやらなくても、1年間で5~6キロの脂肪を減らすことは可能だと思います。