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ファーミアマッスル効果解説!理想の筋肉増強サプリメント

スポーツをしている方に最適なファーミアマッスル。ステロイドではないノンケミカルで安全性が確実な筋肉増強サプリメント。多くのアスリートが愛用し、わたし自身も飲み続けているファーミアマッスルの効果を解説。

あなたの目指すカラダは何タイプ?目標を明確にしてファーミアマッスルを飲もう

筋トレのマメ知識

ただ漠然と「痩せたい」「かっこいいカラダになりたい」と思っていても、やるべき事の選択肢は見えてきません。

 

まずは、どんなカラダになりたいのか、それをしっかりイメージしましょう。

 

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 脂肪だけをできるだけ落として「ガリガリ」になりたいのか、それとも脂肪を落としたうえで筋肉も少しつけた「細マッチョ」がいいのか、それとも筋肉もガッツリ発達させた「ザ・マッスル」か、しっかり筋肉の上に脂肪も乗っているプロレスラーのような「タフマッチョ」な体型か。

 

あなたのなりたいカラダはどれでしょうか?

 

【タフマッチョ】

体脂肪率 13~20%

筋肉率 30~40%

BMI 25~

 

【ザ・マッスル】

体脂肪率 ~12%

筋肉率 40%~

BMI 24~

 

【細マッチョ】

体脂肪率 ~10%

筋肉率 40%~

BMI 18~23

 

【ガリガリ】

体脂肪率 ~9%

筋肉率 40%~

BMI ~18

 

例えば、身長と年齢が同じで、体重が90㎏と60㎏の人がいたとします。

 

その違いは90㎏なら90㎏なりの、60㎏なら60㎏なりの生活をしています。

 

おそらく、体重が増えてしまった人は多食で運動不足。60㎏の人はそれなりに食事や運動に気を付けて生活しているはずです。

 

太ってしまったと悩んでいる人は、今できることを考えて行動することが大切です。

 

なりたい理想のカラダのタイプによって、脂肪の量を減らすことに重きを置くのか、筋肉を太くすることを中心に考えるのかなど、方法やアプローチが異なってきます。

 

当然ですが、食事の内容も食べ方も変わってきますので、ここで目標設定をしっかりしましょう。

 

あなたのダイエット方法は運動して痩せる?食事制限して痩せる? 

筋トレのマメ知識

脂肪の量を減らそうとしたとき、「摂取カロリー<消費カロリー」、この不等式を成立させる以外に方法はありません。

 

しかしそうしたとき、「摂取カロリーを減らす」べきなのか、「消費カロリーを増やす」べきなのかという疑問が出てきます。

 

もちろん、ある程度の食事の制限を行いながら、何かしらのトレーニングに取り組むといった、両方を同時に行うのがベストです。

 

しかし、どちらか一方だけをとなると、どちらを行えばいいのでしょうか?

 

その答えはある研究者の実験によって明らかになりました。

 

研究者は食事のカロリーを制限するグループと、そのカロリー制限と同等の消費エネルギー分の優酸素運動をするグループとに分け、数ヵ月に渡って体重や体脂肪率、脂肪厚などの変化を測定しました。

 

その結果、驚くことに、両群ともほとんど同じように体重、体脂肪の値が減少していきました。このことから、有酸素運動で痩せても、食事制限で痩せても体の形に変わりがないということがわかりました。

 

この実験結果からもう一つ言えることは、「ダイエットする時間がない」という言い訳はもう使えないということです。

 

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エクササイズをする「時間がない」 という人は食事の量を減らせばいいですし、時間があって効率よく結果を出したいという人ならば、有酸素運動と食事制限両方をやるようにすればよいです。

 

そして、見栄えのいい体を作っていきたいのであれば、定期的に筋トレを行って、筋肉を大きくしていけばいいのです。

 

自分の目的に合ったウエイトトレーニング法を見つけよう

筋トレのマメ知識

体重の増加や筋力アップ、スピードや瞬発力を向上させることはどれも大切ですが、すべてを同時に鍛えることは難しいですよね。なので、ウエイトトレーニングを行う前に、自分がまずどの部分を強化したいのか考えることが大切なんです。

 

そこで覚えてほしいのが、目的別に合わせたトレーニング法です。私の専門スポーツは卓球なので卓球に必要だと思われるトレーニング法を選びました。

 

トレーニング法1 筋肥大トレーニング

スピードとスキルが同じという条件では、体重の重い選手が有利です。なぜなら球に加えることのできる力が強くなるから。

 

ただ、この体重はできるだけ体脂肪ではなく、筋肉量(除脂肪体重)で重くなることが理想です。

 

素早い動きを必要とされる卓球では、体脂肪はただただ無駄な重みです。ただ、相撲など、競技中の運動量や移動距離が極端に少ない競技は別です。

 

除脂肪体重を増やすことを筋肥大と言って、これは筋肉の断面積を増やす、つまり筋肉の繊維を太くすることになります。

 

筋肥大トレーニングは、中程度の重量負荷で多めの回数を、短い休憩をとって行うことがポイントです。

 

トレーニング法2 最大筋力トレーニング

パワフルな球を打つことで相手に勝つには、相手よりも強い力が必要になる。筋力は筋肥大トレーニングによっても向上できるが、より効果的に筋力アップするには最大筋力トレーニングに取り組むとよいです

最大筋力トレーニングのポイントは、高重量を少ない回数で、十分な休憩をとりながら集中して行いましょう。

 

トレーニング法3 スピード筋力トレーニング

もしかしたら卓球において一番必要な筋力はスピード筋力トレーニングかもしれません。このスピード筋力トレーニングとは、筋肉の縮む速さを高めることを目的とします。

 

比較的軽い負荷で、動作を早く行うことがその特徴。このトレーニングを行うときは、力をより早く発揮することを意識しましょう。

 

トレーニング法4 爆発的トレーニング

爆発的筋力トレーニングとは、筋肉が最大の力を発揮するまでの時間を早くすることを目的とします。このトレーニングも卓球にはとても必要です。

 

トレーニング法は、比較的重い負荷をかけて、動作を早く行うといったものです。自分が出せる最大の力をできるだけ早く発揮することを意識してトレーニングを行いましょう。

 

目的別トレーニング法

筋肥大トレーニング

重量設定 1RMの65~75%

回数 6~15回

セット数 3~5セット

インターバル 30~90秒

 

最大筋力トレーニング

重量設定 1RMの80~90%

回数 2~5回

セット数 3~5セット

インターバル 120~180秒

 

スピード筋力トレーニング

重量設定 1RMの30%

回数 2~5回

セット数 3~5セット

インターバル 120~180秒

 

爆発的筋力トレーニング

重量設定 1RMの70%以上

回数 2~5回

セット数 3~5セット

インターバル 120~180秒

 

※1RM=1回最大挙上重量

プロテインは摂ったほうがよいのか

筋トレのマメ知識

タンパク質の摂取量は、筋トレを行って筋肉を増やすボディメイクをするのであれば、体重1㎏あたり、1、5グラム程度、60㎏の人であれば1日90グラムが理想です。

 

これを食事から摂取しようとするとどうしても脂質が過多になってしまうので、十中八九、カロリーオーバーになります。

 

そこで登場してくるのが「プロテイン」のサプリメントです。

 

プロテインというと、マッチョになってしまうとか、太ってしまうという誤解がはびこっています。

 

また「アスリートだけのもの」といったイメージが強いのも事実です。

 

しかし、まったくもってそんなことはなく、一般の方のボディメイクにおいても最高の食品の一つと言えます。

 

今、食品と言いましたが、サプリメントは「栄養補助食品」のことで、薬品ではないです。

 

できるだけ脂肪を除いてタンパク質を摂取できないかという発想で開発されたものです。

 

純粋なタンパク質を粉状にしたもので、これ以上の低脂肪タンパクな食品はないと言えます。

 

1回20グラムが目安

タンパク質を1回に摂取する量の目安は20グラムです。

 

これ以上は体が処理できません。

 

20グラムまでは両依存的にタンパク合成が上がるのですが、それ以上増したところで、横ばいになるという研究論文もあります。

 

なので、タンパク質は小分けにして摂取しなければならないのです。

 

プロテインのサプリメントは、3時間に1度、摂取するのが理想と言われています。

 

朝、昼、おやつ、夜、寝る前などに分散させて飲みましょう。そのときに、少量の砂糖と一緒に摂ると、さらに効果的です。

 

トレーニング終了後、30分以内に摂る

プロテインの摂取は、トレーニング終了後30分以内に摂取するべきだと言われています。

 

実際に、トレーニングの30分後と2時間後にプロテインを摂取したグループを比べると、30分後のグループの方が成長がよかったという報告もあります。

 

これは、トレーニングの刺激による筋肉の分解を速やかに抑制することができていたからではないかと考えられています。

 

どうすれば筋肉は強くなるのか?

筋トレのマメ知識

生物は、常に新しい環境に適応しないと生き残れません。それは筋肉も同じ。環境が苛酷になると、それに適応するように機能を強くしていくというメカニズムが働きます。

 

筋肉は他の細胞と比べてもその能力が大きく、しかも早く起こります。強いストレスをかけると、それに抵抗するように太くなります。どうして太くならなければいけないか。それは筋肉が出す力は、筋肉の断面積に比例するからです。

 

筋繊維のまわりには、筋繊維を補修する小さなサテライト細胞(衛生細胞)というものがベタベタと張り付いています。筋繊維の本体に何か問題があると、サテライト細胞が増殖して、壊れた部分を埋めるように新しい筋繊維を作る働きをします。

 

完全にブチッと切れて筋繊維が死んでしまった時は、サテライト細胞がさらに増殖して、新しい筋繊維を作る。これを「筋繊維の再生」と言います。

 

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サテライト細胞が活躍するのは、必ずしも筋肉が傷づいた時だけではありません。激しく運動した時も、筋繊維からSOSを告げる成長因子という物質が分泌され、サテライト細胞が増殖します。そして、ベタベタと融合して筋繊維を太くするのです。

 

筋肉が大きくなるということは、一つひとつの筋繊維が太くなるだけなのか、それとも筋繊維の数が増えるのか。その結論はまだ出ていません。

 

サテライト細胞には新しい筋繊維を作る能力がありますので、一本一本の筋繊維を太くすると同時に、新しい筋繊維もつくられているという説もあります。

 

ただ、筋繊維の数は上腕二頭筋だけでも何万本もあり、それが100本増えたかどうかを測定するのは極めて難しい。今のところ、筋肉が強くなるメジャーな要因は、一本一本の筋繊維が太くなるからというのが定説になっています。

ウエイトトレーニングに必要な食事の基礎知識を身につけよう

筋トレのマメ知識

筋力アップに欠かせない栄養と休養

 

筋力アップや体重(筋量)アップには、正しくウェイトトレーニングに取り組むことも重要ですが、それと同じく大切なのが、栄養(食事)と休養(睡眠)を正しくとることです。

 

ウェイトトレーニングによって刺激やダメージを受けた筋肉は、その日に食べた食物からしか回復して成長する材料を得ることができません。

 

そのため、朝昼晩と毎食しっかりと栄養のバランスがとれた食事をすることが大切です。

 

また、栄養と同様に大切なのが睡眠。遅くとも深夜1時までに就寝し、7~8時間寝るのが理想です。

 

寝ている間に最も筋肉が回復して成長するので、夜更かしして睡眠時間が短いと、筋肉が回復して成長する時間も短くなってしまいます。

 

食事でとれない栄養をサプリメントでカバー

 

ご存じだとは思いますが、サプリメントとは、食事では不足しがちな栄養素を補う栄養補助食品のことを言います。

 

あくまで、3~5食のバランスのとれた食事をとったうえでサプリメントを摂取することが大切です。

 

数あるサプリメントの中でも、スポーツ選手にとってとくに重要なサプリメントがプロテインだと思います。

 

たとえば、体重が80キロの選手の場合、一日に必要なたんぱく質は120~160グラム。食事だけでこの量のタンパク質を摂取するのは難しいので、一度に多くのタンパク質を摂取できるプロテインで補うとよいと思います。

 

最後に身体づくりにとくに必要な栄養についての知識を学びましょう。

「食物を構成するおもな栄養素と役割」

・糖質(炭水化物)

役割:エネルギー源(短時間)

例)米、麺、パン、果物など

 

・脂質

役割:エネルギー源(長時間)、体脂肪として保温とクッションになる

例)脂身、魚油、オリーブオイル、ごま油など

 

・たんぱく質

役割:筋肉や血液、内臓など身体の材料

例)肉、魚、豆、乳製品など

 

・ビタミン

役割:エネルギーを生む、タンパク質を合成するなど様々な生理機能の調整役

例)緑黄色野菜、果物など

 

・ミネラル

役割:骨など身体の材料。ビタミンと同じく様々な生理機能の調整役

例)ナッツ、海藻、乳製品など

アナボリックステロイドによる筋肉増強のメカニズムとは・・

筋トレのマメ知識

アナボリックステロイドを使うと、たしかにものすごく筋肉が増えます。でも、そのメカニズムというのは実はよくわかっていないのです。

 

アナボリックステロイドは「筋肉増強剤」「蛋白同化ホルモン」などと言われ、使用すれば筋肉の中でタンパク質の合成が高まって、身体の中の筋肉づくりの過程が促進されると言われています。

 

ステロイドを摂取することで、結果的に筋肉がアミノ酸を分解しにくくなることも確かめられています。

 

ただ、ステロイドが具体的にどう身体に働きかけているのかはわかっていないのが現状です。

 

多量のステロイドを使うと、中枢神経に大きな作用があります。非常に攻撃的になり、恐れがなくなり、痛みに対して鈍感になる。つまり、犯罪に直結するような異常な精神状態になることもある。

 

こういった効果があるから、人より攻撃的・行動的にトレーニングができ、苦しさを感じない。それが間接的に筋力アップにつながるというのが、いま確実にわかっているメカニズムです。

 

トレーニングの現場にいる人は、ある意味、命や人生を懸けて筋肉を鍛えています。そして、その人たちのステロイドを使う量も半端ではありません。臨床の50倍ぐらいを使用する場合もあります。もともと死ぬ気でトレーニングをしている人が、半年間もステロイドを使えば、びっくりするほどの効果が現れるのも当然です。

 

その点、ファーミアマッスルは副作用はなく、栄養補助食品という位置づけなので安心です。100%天然ハーブということも自分の体に入っても安心できる証拠ですね。ステロイドとは違うので、効果はマイルドになりますが、とにかく安全に筋肉を増やしたいという方にはぜひおススメです。

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いい気分や悪い気分、モチベーションと筋肉量は関係している?

筋トレのマメ知識

これは十分に関係があると思います。

 

気分というのはとても重要です。高いモチベーションを維持したままトレーニングするのか。それともモチベーションが低いために、あと二回上がるところで諦めてしまうのか。

 

この差は、長い目で見るとトレーニング効果に大きな影響を与えます。

 

私も、仕事でヘトヘトに疲れていても自分にムチ打ってトレー二ングをしなければいけない時があります。

 

そういう時のモチベーションを上げることはとても大事で、仕事場からジムに向かう車の中では自分の気持ちを上げるような音楽をかける等の工夫をしました。

 

どうしてもテンションが上がらないときは、栄養ドリンクを飲むこともありました。しかし、これはあまりオススメできることではありません。栄養ドリンクは意外にカロリーが高いですから。

 

いずれにしても、モチベーションを上げることができれば、いいトレーニングができることだけは間違いありません。

 

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精神的に興奮して交感神経が活性化されると、アドレナリンが多く分泌されます。じつは、このアドレナリンにはアナボリック(筋肉増強作用)の効果があるのです。つまり、アドレナリンがたくさん分泌されれば、筋肉はより強くて太いものになります。そのメカニズムは1 0 0%解明されているわけではありませんが、確実にわかっているのはアドレナリンは筋肉の分解を抑制するということです。

 

ちなみに、ぜんそくの薬にはアドレナリンと同様の作用、つまり、アナボリックな効果があります。だから、ぜんそくの薬を使うとドーピング検査に引っかかるのです。

筋肉を大きくさせるために最適な負荷はどれくらい?

筋トレのマメ知識

筋肥大を起こすためには、筋肉が大きな力を出さなければいけません。したがって、それなりに強い負荷が必要になります。

 

重さの尺度を表わす単位に、RM(レペティション・マキシマム=最大反復回数)というものがあります。たとえば、「1RM」はー回しか上げることのできない重さを指します。2RM、3RMと数が増えていくにしたがって、負荷は軽くなるということになります。

 

それに対して「80%1RM」という表現は、1回上げられる重さの80%という意味。100kgをー回しか上げられない人なら、80kgが1RMになります。そして、80%1RMは、だいたい8RMに相当します。

 

でも負荷は、強ければ強いほどいいわけではありません。90%1RM(1~3RM)のような高強度のトレーニングになると、筋肥大は逆に起こりにくくなります。起こらないわけではありませんが、むしろ筋肉のサイズは変わらずに筋力が増える、という神経系のレベルアップが起こりやすくなるのです。

 

筋肉を太くするには、強い負荷に加えて、トレーニング量という要素が重要になります。挙上回数を増やし、筋肉が力を発揮したトータルの時間(筋力発揮時間)も長くした方がいい。となると、90%1RM以上の負荷は、回数をこなせないので筋肥大には適していません。あくまで筋肥大を目的とするなら、80%1RM(8~10RM)がべストということになります。

 

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ただ、80%1RMという重さは、人によっては重すぎたり、逆に物足りなさを感じたりすることもあります。ですから、70%1RM(≒15RM)~85%1RM(≒6RM)くらいの範囲で考えていいと思います。それをトレーニングレベルや体調によって使い分ければいいでしょう。

 

65%1RM(≒20RM)よりも負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋肥大は起きません。これは実験でも確かめられています。筋肉を太くしたいなら、70%1RMを最低ラインと思ってください。

「張力維持スロー法」とは?

筋トレのマメ知識

「スロトレ」という俗称でおなじみの張力維持スロー法は、文字通り、筋が発揮する張力を維持しながら動作を行うトレーニングです。

 

よく勘違いされますが、この名前の主役は「スロー」ではありません。ゆっくりやることよりも、まず筋肉の張力を維持することが大事です。ただ、一連の動作を素早くやろうとすると、ひじょうに難しい。

 

素早くさっさとやると、「さ」と 「さ」の間で、筋肉が一瞬、ゆるんでしまうからです。筋肉をゆるめずに緊張させ続けるには、「さっさ」ではなく 「さーーーー」 と弱く長くやるしかない。だから、結果的にスローになるのです。

 

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続いて、スロトレの仕組みについてお話しましょう。筋肉が力を出すと、自分自身の収縮による内圧の上昇によって血管を締めるという特徴があります。血管が締まれば筋肉中の循環が悪くなる。こうして、筋肉が太くなりやすい環境になります。

 

このメカニズムは加圧トレーニングからヒントを得たものです。加圧の場合は、 手っ取り早く外から血管を締めてしまうわけですね。これは効果が高い反面、締め方の加減を間違えたら、とても危険です。

 

もっと安全な方法で行ないたいなら、原点に立ち返ればいい。つまり、筋肉が自分で自分の血管を締める作業を、うまくうながしてやればいいのです。これがスロトレの原理となっています。

 

では、どのぐらいの力で血管を締めればよいか。これに関しては、力こぶがいい目安になると思います。力こぶは、力を入れることで筋肉の内圧が上がって、血流が滞る状態です。だいたい、最大筋力の40%ぐらいの力を出せば、その状態になる。

 

ということで、スロトレも最大筋力の40%ぐらいの力を出しながら、動作をゆっくり続けると、加圧トレーニングと同じように筋肉が強く太くなっていきます。だったら、4 0%の力を発揮しながら、「 空気椅子」のような状態でじっとしていてもよさそうですよね。

 

でも、残念ながら、じっとしているだけでは筋肉がエネル ギーを使ってくれません。体を上げ下げしながら40%ぐらいの筋力を出し続けるというのが、一番大事なポイントになります。

 

スクワットなら、3〜4秒でゆっくりしゃがんで3〜4秒で立ち上がり、立ち上がり切らない状態でまたしゃがむ。完全に立ちあがってヒザが伸びきったり、ストンとしゃがんでしまうと、関節がロックして筋肉がゆるんでしまいます。

 

ですから、自然と中腰の状態になって、一定の筋力を発揮し続けるような動作になってきます。ちょうど太極拳のような動作になるわけですね。